Mange er i dag rett og slett forvirret over hva de skal spise. En dag er gulerøtter sunt og neste dag er det usunt. Jeg forstår godt at man kan bli forvirret og her skal jeg på en enkel måte prøve å rydde litt opp i dette.
Hva må tilføres via kosten og hva klarer kroppen selv å produsere?
Vi har det som kalles essensielle næringsstoffer. Det er næringsstoffer vi må tilføre kroppen via maten og som kroppen ikke selv klarer å produsere. Det er i grunn fascinerende at kroppen selv kan produsere ulike næringsstoffer, men noe må altså tilføres via maten.
Proteiner:
La oss begynne med proteiner. Proteiner får vi hovedsakelig fra egg, kjøtt, vilt, fugl, fisk, skalldyr og insekter om du vil. Proteinene er kroppens byggeklosser. Når vi spiser proteiner, brytes disse ned til aminosyrer. For å bygge opp proteiner trenger kroppen tilgang til 20 ulike aminosyrer. 12 av disse kan kroppen da produsere selv (11 for spedbarn), disse kalles ikke-essensielle aminosyrer. De 8 resterende aminosyrene må vi få tilført gjennom maten. Det er derfor utrolig viktig at du spiser protein til hvert måltid slik at du får tilført de essensielle aminosyrene.
Fett:
Vi har to essensielle fettsyrer, omega 3 og omega 6. Disse må tilføres gjennom maten vi spiser. I dag inntas for de fleste for store mengder omega 6. Hovedkildene til omega 6 er margarin, solsikkeolje, soyaolje, maisolje og kornprodukter. Ved å følge mine råd og spise et fus-kosthold (Frisk uten sukker kosthold) kutter du automatisk ut mange kilder til omega 6 og du vil få en bedre balanse på dine fettsyrer.
En annen viktig årsak til at du må spise fett er våre fettløselige vitaminer A, D, E og K. For at kroppen skal kunne ta opp disse vitaminene fra kostholdet må du innta fett. Derfor anbefaler jeg at du spiser ca to spiseskjeer fett til hvert måltid. Dette sikrer at du tar opp vitaminene, at du får i deg essensielle fettsyrer, at du blir mett, at du stabiliserer ditt blodsukker og at eventuelt søtsug blir borte. Det er dessuten bra for hud, hår og negler samt din hukommelse.
Kilder til fett som jeg anbefaler er meierismør, helfete meieriprodukter som Seterrømme og gresk eller tyrkisk yoghurt, olivenolje, kokosolje, pesto og f.eks. aioli. Lag gjerne ditt eget kryddersmør.
Karbohydrater:
I motsetning til både fett og proteiner så finnes det ikke essensielle karbohydrater som vi må innta via maten. Sett at du hadde spist 0 gram karbohydrater, så hadde kroppen din selv klart å produsere den lille mengden karbohydrater (glukose) du trenger.
Det betyr ikke at min anbefaling er at du skal unngå karbohydrater helt. Min anbefaling er at du spiser karbohydrater som både tilfører din kropp næring, samt stabiliserer ditt blodsukker. Derfor anbefaler jeg deg grønnsaker til hvert måltid. Helst de som vokser over bakken og benytt gjerne hele regnbuens farger.
Kilder til raske karbohydrater som vi bør være forsiktige med er sukker, alt som er laget av korn og mel, stivelsesrike grønnsaker som poteter og mais.
Smart sammensetning av dine måltider:
Sammensetningen av måltidene dine i form av fett, karbohydrater og proteiner vil avgjøre hvor store svingninger blodsukkeret ditt vil få. Måltider med mye karbohydrat vil påvirke blodsukkernivået mye, i motsetning til proteiner som kun påvirker det i liten grad, og fett som ikke påvirker i det hele tatt. Viktig å merke seg at vi er forskjellige og vi er ulikt sensitive for å få utslag på blodsukkeret med samme måltid.
Hver gang du spiser sukker eller andre raske karbohydrater, vil blodsukkeret ditt stige, noe vi vil unngå.
Derfor kan du med fordel dra ned på inntaket av karbohydrater. Men da er det viktig å huske på en ting, du må da spise noe mer fett. Hvis ikke får du et kosthold med lite kalorier, og det virker mot sin hensikt. Vær ikke redd for kalorier, vi trenger faktisk kalorier og det har jeg skrevet om HER.
Hva er et FUS-kosthold:
Et FUS-kosthold (Frisk uten sukker) handler om å spise mest mulig rene og naturlige råvarer og mindre ultraprosessert mat som inneholder mye sukker og tilsetningsstoffer. Vi har også fokus på at måltidene skal stabilisere blodsukkeret og det gjør du ved å spise proteiner, fett og karbohydrater primært og mest fra grønnsaker.
Så mine konkrete råd til deg:
Start f.eks. dagen med en omelett med grønnsaker og en dæsj med seterrømme. Her har du fått i deg både proteiner, fett og karbohydrater i form av grønnsaker. Legg merke til hvor lenge du holder deg mett.
Til lunsj kan du spise en salat eller rester etter middag. Lager du deg en salat er det viktig at du er raus med proteinene, og tilsetter et par spiseskjeer med fett. Her kan du f.eks. kombinere pesto og olivenolje som fettkilde. Husk at ingen blir mette av å knaske på bare salatblader. Du skal ikke være redd for kalorier, det kan du lese om HER.
Til middag kan du teste å kutte ut poteter, ris og pasta. Lag heller en salat eller mer varme grønnsaker til. Husk å tilføre fett. Legg merke til om du får duppen i energi mange opplever etter middag, eller om du blir mer våken og opplagt.
Med denne sammensetning av måltidene vil du få stabilisert dine hormoner som regulerer både apetitten og vekten.
Jeg håper denne innføringen ga deg inspirasjon til å teste en ny sammensetningen av maten din. Norge er en nasjon som spiser enormt mye brød. Vi tror kanskje det er helt normalt, men du skal ikke lenger enn til Sverige før de synes dette er veldig rart. Mange får seg en spennende aha-opplevelse når de spiser mindre raske karbohydrater som ris, pasta og brød og erstatter dette med langsomme karbohydrater fra grønnsaker.
I neste uke vil jeg fortelle deg hvorfor vi er ulike i kontakt med sukker. Hvorfor kan noen “kunsten” å spise en liten bit sjokolade, mens andre tømmer hele skåla og litt til?
Ukens oppskrift:
SEIGRYTE
2 porsjoner
INGREDIENSER:
- 300 g seifilet, uten skinn og bein
- 1 boks hakkede tomater
- 1 rødløk, finhakket
- 1/2 rød chili, finhakket
- 2 ss basilikum, finhakket
- 4 ss créme fraîche
- Salt og pepper
- 1/2 squash i terninger
- 1 paprika, i terninger
- 4 ss finhakket dill
FREMGANGSMÅTE:
Skjær seifileten i biter.
Ha tomater, rødløk, chili, basilikum og crème fraîche i en kjele. La koke i 10 minutter. Kjør blandingen glatt med en stavmikser.
Tilsett squash og paprika. La koke i 5 minutter.
Ha i seifiletbitene og la gryta trekke i 5 minutter til fisken er gjennomkokt. Smak til med salt og pepper. Vend inn dill før servering.
TIPS:
Du kan erstatte sei med torsk eller kveite for en forandring. Liker du ikke fisk kan du f.eks. benytte kylling.
Du kan gjerne toppe gryten med pillede reker før servering.
Bente Josefsen
