Hvor ofte vier du din hjernes helse din oppmerksomhet?
Nylig stod Ingebrigt Steen Jensen frem med sin historie om diagnosen Alzheimer, i en alder av kun 67 år. Alderen som mange ser frem til, fordi da skal livet nytes og man skal kunne nyte godt av fruktene man har dyrket gjennom et yrkesaktivt liv.
Forekomsten av demens har vist seg å være større enn antatt. Hele 100.000 mennesker i Norge har i dag en demensdiagnose. Det mest skremmende er at man forventer en dramatisk økning fremover, til over 230.000 om 30 år.
Så hva kan du selv gjøre for å stryke din hjernehelse, det vil jeg fortelle deg mer om i denne artikkelen. Her er 9 ting du selv kan ta tak i:
1 – Stabilt blodsukker
Et kosthold som gir deg et stabilt blodsukker er svært gunstig for din hjerne. Mange opplever at de blir klarere i hodet når blodsukkeret er stabilt. Et blodsukkervennlig kosthold er et kosthold hvor du spiser proteiner som kjøtt, fugl, fisk, skalldyr, egg. Til dette spiser du grønnsaker, gjerne de som vokser over bakken. I tillegg må du ha litt fett som tilbehør som f.eks. smør, olivenolje, kokosolje, aioli eller pesto. Les gjerne mer HER.
2 – Tarmhelse
Hørt om sjarmen med tarmen? Det er en årsak til at dette ble en svært populær bok. Det er mye ny forskning som viser at status i tarmen påvirker hjernen. Tarmen kalles den andre hjernen. Så det du putter ned i tarmen, vil påvirke hvordan hjernen din fungerer. Tarmhelsen påvirker kognitive funksjoner som hukommelse og konsentrasjon i tillegg til ditt humør. Så ta vare på tarmen din. Det gjør du ved å unngå mest mulig ultraprosessert mat, og spise mest mulig rene råvarer uten sukker. Les gjerne mer HER.
3 – Spis fett
Hjernen består av hele 60 % fett og mye av det er omega 3 og omega 6. For at hjernen skal fungere normalt må du ha påfyll av dette fettet, som du får fra fet fisk som laks, ørret og makrell, tran eller fiskeolje, nøtter og frø. For å ta opp de fettløslige vitaminene A, D, E og K må vi innta fett. Ta gjerne tilskudd av omega 3. Omega 6 får vi nok av gjennom maten vi spiser.
4 – Dagslys
Mange av oss har jobber hvor vi tilbringer mesteparten av dagen innendørs. Visste du at en dose med dagslys hver dag er viktig for hjernen, og dermed også din psykiske helse? Dagslys styrer døgnrytmen, den biologiske klokken som styrer hormoner, flere kroppsfunksjoner, energibalansen, søvn og din yteevne. Så kom deg gjerne ut en halv time hver dag mens det er lys. Og husk at noe er bedre enn ingenting.
5 – Nok søvn
Får du for lite søvn vil du kunne oppleve problemer med konsentrasjon, hukommelse og mental helse. Det er rett og slett en stor slitasje på hjernen om den ikke får nok søvn. Mange tror at de klarer seg med lite søvn, men har da mistet perspektivet på hvordan de kunne fungert om de fikk nok søvn. Et voksent menneske trenger mellom 7-10 timers søvn. Det fungerer ikke å sove lite i ukedagene, for så å sove lengre i helgene. Det blir som å spise lite gjennom uken, for så å skulle spise masse i helgene. Vi trenger en balanse på aktivitet og hvilke. Hjernen trenger søvn for å restituere og fornye celler.
6 – Sunn stimuli
Hjernen trenger også sunn stimuli som å ha det morsomt, lære noe nytt og høre på musikk. Har du lagt merke til at eldre mennesker som løser kryssord, leser bøker og følger med i tiden, ofte er de som virker mest oppegående? Dette er fordi de sørger for å fylle hjernen med positive aktiviteter. Setter vi oss ned og venter på at det hele skal gå over, er det nettopp det det gjør. Har du en krevende jobb hvor du bruker mye kognitive ferdigheter, trenger du kanskje å gjøre det motsatte på fritiden. Det å lytte til musikk, male, fiske eller andre kreative og avkoblende aktiviteter kan være veldig bra.
7 – Skjermpauser
Vi er definitivt blitt en digital generasjon på godt og vondt. Når vi ser på skjermer får vi utrolig mange synsinntrykk. Vi sveiper også ofte fra det ene til det andre. Det viser seg at det er vanskeligere og vanskeligere å få folk til å fokusere på noe over tid. Har du en arbeidsdag hvor du ser mye på skjerm, vil din hjerne takke deg om du gir den skjermpauser på fritiden. Vi kan kanskje oppleve at vi slapper av mens vi scroller på telefonene våre, men for hjernen er ikke dette hvile. Er det vanskelig å la skjermen ligge? Legg den da ute av syne og ute av sinn. Forsøk om du kan legge den helt bort en time eller to. Er du gammel nok til å huske hustelefoner og telefonkiosker, vet du at vi ikke alltid har vært tilgjengelig hele tiden.
8 – Bevegelse
Noe bevegelse hver dag er utrolig viktig. Når du beveger kroppen, stimulerer du samtidig hjernen. Du har kanskje erfart at dersom du har stått fast med et problem, så har du plutselig fått nye ideer om du har gått deg en tur? Dette er fordi du da stimulerer signaler mellom ulike deler av hjernen, samt at du produserer hormoner som er bra for kreativitet og løsningsorientering. Det samme ser vi med mennesker som er nedstemte og deprimerte. Det å få disse i bevegelse gir ofte bedre effekt enn medisiner. Sitter du fast i noe mentalt, beveg da kroppen, så skal du se at du også får en bevegelse i din mentale opplevelse av situasjonen. Her gjelder også prinsippet om at alt er bedre enn ingenting. Ta gjerne trapp i stedet for heis eller rulletrapp. Ta på skoene å gå i fem minutter for så å snu, da har du i hvert fall gått i 10 minutter. Kanskje får du også lyst til å gå lenger når du først har kommet i gang. Men dørstokkmilen er kanskje minimert hvis du bare lover deg selv å gå i fem minutter før du snur.
9 – Pust
Puste gjør vi alle sammen hele tiden, ellers hadde vi ikke overlevd. Men når vi blir stresset, flytter ofte pusten seg oppover i brystet. I tillegg får vi ofte en overpusting, noe som ikke er bra for oss. En enkel pusteøvelse du kan praktisere hver dag, og som du kan gjøre mens du lager mat, kjører bil eller jobber er: Pust inn gjennom nesen mens du teller til tre, pust ut gjennom munn mens du teller til fem. Hold så pusten mens du teller til tre. Gjenta dette i noen runder og merk hvordan hjernen roer seg ned. Det å få avstresset hjernen, er rett og slett gull for din hjerne.
Håper du har fått noen tips og påminnelser for å ta vare på din hjerne. Uten en velfungerende hjerne blir hverdagen vanskelig for oss.
I neste uke vil jeg dypdykke mer i hvorfor søvn er så utrolig viktig. Hørt om mikrosøvn? Da kan du glede deg til neste artikkel.
Ukens oppskrift:
Høsten er her og hva er vel da mer passende enn en varmende suppe?
Sellerirotsuppe
4 porsjoner
INGREDIENSER:
- 2 ss meierismør
- 2 løk
- 400 gram sellerirot
- 5 dl vann
- 5 dl kremfløte
- 3 ts kyllingfond
- 2 ts hvitvinseddik, evt. 2 ts sitronsaft
- 2 klyper muskat
- 1 ts paprikapulver
- Salt og pepper
- Kruspersille
- Evt. bacon til topping
FREMGANGSMÅTE:
Skjær løk i terninger og stek dette i en gryte med smør. Stekes i fem minutter.
Skrell selleriroten og skjær den i terninger. Tilsett terningene i gryten med løk. Hell over vann og kok opp. Kok selleriroten mør.
Bruk en stavmikser eller blender til å lage en klumpfri masse.
Tilsett de øvrige ingrediensene og kok opp. Tilsett mer væske dersom du synes suppen blir for tykk. Smak til med salt og pepper.
Strø over hakket kruspersille før servering.
TIPS:
Bruk bacon som topping.
