De fleste av oss sitter mer enn vi liker å innrømme. Kalenderen er tett, skuldrene sniker seg opp mot ørene, og plutselig kjennes korsryggen ut som en gammel stol med løs rygg. Jeg møter mange ledere og gründere som tåler mye mentalt press, men som glemmer å ta vare på kroppen som faktisk skal bære alt dette. God ergonomi og en sterk rygg er ikke luksus – det er ren overlevelsesstrategi. Her er mine tre beste grep du kan begynne med i dag:
1. Jobb med kroppen – ikke mot den
Selv den beste kontorstolen kan ikke gjøre hele jobben. Du må bevege deg, og styrke ryggen regelmessig. Her er tre favoritter jeg alltid bruker med kundene mine:
Enarms roing i kabeltrekk
Super for øvre rygg og holdning. Stå stødig med én fot foran den andre, trekk kabelen mot midjen med albuen tett inntil kroppen. Kjenn at skulderbladet jobber. 10–12 repetisjoner per side.
Rygghev på matte eller benk
Ligg på magen, løft overkroppen rolig opp og ned uten å svaie korsryggen. Enkelt og effektivt for korsryggen – som ofte blir svak når vi sitter mye. 2–3 sett à 12 reps.
Omvendt flyes med manualer (eller facepulls i kabeltrekk som alternativ)
Stå lett foroverbøyd med manualer i hendene, løft armene ut til siden mens du strammer mellom skulderbladene. Dette åpner opp brystet og styrker hele øvre rygg. 10 reps x 3 sett.
Du trenger ikke gjøre alle tre hver gang – men legg inn minst 2 ryggøvelser 2 ganger i uken, så vil du merke stor forskjell.
2. Optimaliser det du gjør mest – sitting
Vi kommer ikke utenom det. De fleste av oss må sitte store deler av arbeidsdagen. Men hvordan du sitter har alt å si.
– Skjermen i øyehøyde
– Stolen støtter korsryggen
– Føttene står flatt på gulvet
– Skuldrene er avslappet, ikke trukket opp mot ørene
Linns påminnelse: Ta deg én mikropause i timen. Stå opp, gå rundt bordet, rull skuldrene, tøy hoftene. Det koster deg 2 minutter – og sparer deg for uker med vond rygg.
3. Pust deg tilbake i balanse
Pusten henger tett sammen med hvordan vi bruker kroppen – og hvordan vi har det mentalt. Når vi sitter stille og stresser, blir pusten kort og overfladisk. Det påvirker hele kroppen.
Prøv box breathing:
Pust inn i 4 sekunder – hold i 4 – pust ut i 4 – hold i 4.
Gjør dette i ett minutt. Det roer nervesystemet, skjerper hodet og løsner spenninger i både nakke og rygg.
Avslutning
Du bærer mye ansvar. Du tar store beslutninger. Og kroppen din bærer deg gjennom alt. Gi den litt av det tilbake – styrk ryggen, pust dypere og sitt litt smartere.
Små endringer. Store forskjeller.
– Linn
Personlig trener for toppledere
Gründer av PTfortoppledere.no og Passion4Fitness
